De kracht van ademhaling

Wist je dat je met je ademhaling een enorme invloed kunt uitoefenen op je stress-rust balans? Een verkeerde ademhaling, bv te snel en te hoog ademen, kan stress zijn voor je lichaam. Anderzijds kun je met de juiste ademhaling juist rust creëren in je lichaam. Ik deel 3 simpele oefeningen met je:

Box breathing

Box breathing komt aan zijn naam doordat je in vier stappen ademt, alsof je langs de vier randen van een doos ademt. Ga in een comfortabele positie zitten. Adem in voor vier tellen door je neus. Houd je adem vier tellen vast. Adem uit voor vier tellen door je neus. Houd nog een keer vier tellen vast. Herhaal dit een aantal rondes, totdat je je rustiger begint te voelen.

Physiological Sigh

De ‘cyclische ademhaling’, ook wel de ‘fysiologische zucht’ ademhaling bleek in onderzoek effectiever te zijn om beter in je vel te komen zitten dan mindfulness meditatie en andere ademhalingstechnieken. Het bleek ook de beste manier om het aantal ademhalingen per minuut van de deelnemers te verlagen, wat een kalmerend effect heeft. Zo doe je het: ga liggen of zitten in een comfortabele positie. Adem diep in door je neus, gevolgd door een korte tweede inademing door je neus (2 inademingen). Adem daarna langzaam en volledig uit (1 uitademing). Herhaal dit een paar keer.

4-7-8 Ademhaling

Ook dit is een effectieve manier om snel je stress systeem tot rust te brengen. Ga zitten of liggen in een comfortabele positie. Adem in door je neus in vier tellen. Houd je adem vast voor zeven tellen. Adem daarna langzaam uit voor acht tellen. Dit is 1 ademcyclus en doe dit 4 rondes achter elkaar.

Als je een smartwatch hebt die je stress of HRV meet, houd die dan bij de hand. Je zult zien dat het écht werkt!