Kinderen eten vaak brood als ontbijt. Volwassenen trouwens ook. Grootgebracht met de slogan “Brood daar zit wat in”, begint menig kind de dag met 2 sneetjes (fabrieks)brood, of daarvan afgeleide varianten zoals crackers.
Brood daar zit wat in
En inderdaad “daar zit wat in”, alleen helaas niet de voedingsstoffen waar je lichaam blij van wordt. Wel suiker en allerlei smaak-, kleur-, en bewaarstoffen die moeten zorgen dat je brood (of cracker) lekker lang vers en smakelijk blijft.
Broodnodige variatie
Beter is het om te varieren met andere soorten ontbijt. En als je dan toch brood wilt eten, dan kun je beter kiezen voor speltbrood. Dat wordt door steeds meer bakkers gemaakt en ook sommige supermarkten verkopen het (ik weet dat de Hoogvliet het verkoopt). Zorg dan wel dat je 100% speltbrood koopt en geen brood van deels tarwe en deels spelt. Of bak het zelf volgens dit gemakkelijke recept.
Maar zoals eerder gezegd, probeer ook eens brood af te wisselen met iets anders. Om je te helpen geef ik je 3 gezonde variaties op een brood ontbijt. Deze hebben, door een voldoende hoeveelheid eiwitten en vet en een beperkte hoeveelheid koolhydraten, een stabiliserend effect op de bloedsuikerspiegel. Ze leveren essentiële eiwitten, vetzuren, vitaminen en mineralen en bovendien vullen ze voldoende om de ochtend mee door te komen. Wat wil je nog meer?
Yoghurt
Neem 1 tot 1,5 dl (geiten)yoghurt. Voeg hier 3 stuks gedroogd fruit zoals vijgen, dadels, (ongezwavelde) abrikozen of een handje (ongezwavelde) rozijnen aan toe. Verder 1 eetlepel walnotenolie, lijnzaad olie of hazelnootolie en 1-2 eetlepels zaden, zoals sesamzaad, pijnboompitten, zonnebloempitten, pompoenpitten en/of ongesuikerde en ongezouten noten zoals walnoten, hazelnoten, paranoten en/of macadamia’s. De zaden en pijnboompitten even licht roosteren. Dat kun je van tevoren doen en bewaren in een potje. Ze zijn namelijk ook lekker als tussendoortje!
Heb je het gevoel dat dit onvoldoende vult, dan kun je er nog 1 tot 5 eetlepels vlokken bij doen zoals spelt-, rijst-, haver-, quinoa-, boekweit-, of gierstvlokken. Neem in ieder geval geen commerciële ontbijtgranen, want daar zit veel suiker in en bovendien zijn die vaak van tarwe gemaakt.
Geiten yoghurt
Nog een weetje over geitenyoghurt. Geitenyoghurt is, net zoals andere geitenzuivel, een goede bron van hoogwaardige eiwitten, goed afbreekbare vetzuren, vitamines en essentiële mineralen. Tegelijkertijd wordt geitenzuivel vaak beter verdragen dan koe zuivel en roept het minder overgevoeligheidsreacties op. Geitenmelk bevat hele kleine vetbolletjes, kleiner dan koemelk. Hierdoor ligt de melk minder zwaar op de maag. Ook worden de eiwitten, vetten en mineralen in geitenzuivel sneller en vollediger verteerd en opgenomen in vergelijking tot zuivel van de koe.
Eieren
Maak een gebakken ei of omelet van maximaal 2 eieren met groenten en eventueel wat paddenstoelen. Als je dit teveel werk vindt in de ochtend kun je ook de avond ervoor een omelet met groenten maken, en dit de volgende ochtend even opbakken of koud eten.
Havermoutpap
Maak een pap van 50 tot 80 gram havermoutvlokken en 200 tot 300 ml water of melk (ik maak het zelf met water) door de vlokken even te laten koken in het vocht, of door het vocht over de vlokken te schenken en even te laten staan. Als smaakmakers kun je dezelfde ingrediënten toevoegen als aan de yoghurt.
Geen fruit
Doe liever geen fruit in de yoghurt of pap want dat wil de maag snel verlaten en neemt dan de rest mee, waardoor het onvoldoende verteert. Wil je (je kind) er fruit bij (laten) eten of drinken, doe dat dan een kwartier voor de maaltijd.
En sla vooral het ontbijt niet over! De kans is groot dat er dan later op de dag gesnakt gaat worden en je lichaam heeft ook gewoon een goed ontbijt nodig!
