Osteoporose voorkomen

Osteoporose is een aandoening waarbij de botmassa afneemt, waardoor botten gemakkelijker kunnen breken of inzakken, bijvoorbeeld de wervels. 🦴

Het is belangrijk om al op jonge leeftijd hier rekening mee te houden, al maak je je er misschien nu nog geen zorgen over. En als je ouder bent, is het zeker belangrijk om dit serieus te nemen!

Er zijn verschillende factoren die een rol spelen bij het risico op osteoporose, zoals gebrek aan lichaamsbeweging (vooral krachttraining), ontoereikende voeding (bijvoorbeeld een tekort aan eiwitten, mineralen of vitaminen), onderliggende ziekten, medicijngebruik, leeftijd en geslacht.

Vanaf je 30e neemt je botmassa langzaam af en tijdens de overgang versnelt de botafbraak bij vrouwen vanwege het wegvallen van oestrogenen. Dus extra opletten dan!

Opbouw van botten

Botweefsel heeft voldoende voeding nodig voor onderhoud en groei. Het is super belangrijk om een evenwicht te hebben tussen botopbouw en botafbraak. Een gebalanceerd dieet met voldoende eiwitten, plantaardige voeding en aanvulling van vitamines en mineralen is essentieel voor botgroei en -onderhoud. Helaas zijn dierlijke eiwitten vaak noodzakelijk voor voldoende eiwitinname (een combinatie dus!). Let ook op dat overmatig gebruik van koffie, alcohol en geraffineerde suikers juist het tegenovergestelde effect hebben.

Bekijk de figuur om te zien welke voedingsstoffen je nodig hebt, naast essentiële suikers en eiwitten. Een richtlijn is om minimaal 1 gram eiwit per kg lichaamsgewicht te consumeren. Dus als jouw gezonde gewicht bijvoorbeeld 65 kg is, zou je dagelijks ongeveer 65 gram eiwitten moeten binnenkrijgen. Plantaardige voeding levert doorgaans 1-3 gram eiwit per 100 gram, noten en zaden 20-30 gram eiwit per 100 gram, 1 ei bevat 7 gram eiwit, zuivel bevat 12 gram eiwit per 100 gram, vlees, vis en kip bevatten 22 gram eiwit per 100 gram, granen bevatten 10 gram eiwit per 100 gram en peulvruchten bevatten 10-20 gram eiwit per 100 gram.

Het is een goed idee om eens 3 dagen bij te houden wat je eet. Het is mogelijk dat je dan zult merken dat je te weinig eiwitten consumeert.

Wil je liever dat ik meekijk? Maak dan een afspraak voor een consult!